世界睡眠日：你的“睡眠債務(wù)”欠了多少？

“我最近老失眠。”“我昨晚沒睡好。”你的身邊是不是經(jīng)常出現(xiàn)這樣的言論?統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，40%左右的成年人每年有數(shù)夜失眠，10%的人群達(dá)到失眠診斷，有失眠的困擾和相伴的不適癥狀。常見的失眠困擾包括夜間遲遲難以入睡，半夜容易醒、醒來再難入睡，清晨早醒，或是睡了一夜感覺仍沒休息好，白天疲乏困倦，心情煩躁焦慮，注意力難以集中，工作生活里失誤增多，并且開始不斷擔(dān)心睡眠問題，從而惡性循環(huán)。下面，南方醫(yī)院精神心理科主任張斌來為大家解讀失眠與改善睡眠的話題。

長期睡眠不良會對身心造成影響

長期失眠會導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果，當(dāng)人們睡眠不足時(shí)，就會積累“睡眠債務(wù)”，而“睡眠債”需要更多的時(shí)間來補(bǔ)償，就像通宵熬夜后常需要好幾天的時(shí)間才能恢復(fù)。張斌表示，如果“睡眠欠債”累積太多，便很難償還，也就是說，長期睡眠不良會對我們的心理、身體造成累積的影響，由此引發(fā)肥胖、高血壓、負(fù)面情緒，還有行為能力下降，工作或?qū)W校表現(xiàn)變差，開車時(shí)反應(yīng)時(shí)間較慢，容易發(fā)生事故，抑郁癥、焦慮癥風(fēng)險(xiǎn)增加，引發(fā)酗酒和物質(zhì)濫用等一系列問題。因此，未經(jīng)治療的失眠是有害的，即使我們認(rèn)為失眠造成的不適尚能忍受，它也已經(jīng)悄悄地埋下風(fēng)險(xiǎn)的種子。

治療失眠需先理清失眠原因

心理：

眾所周知，心理因素在失眠中占有很大分量，習(xí)慣性地過度思考讓人在夜間腦袋仍然保持活躍，工作、學(xué)業(yè)、健康、經(jīng)濟(jì)、家庭各方面的擔(dān)憂都可以擠占睡眠空間。重要的家人朋友生病、去世、離婚、失業(yè)等事件會造成急性應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致失眠。張斌表示，此類原因引起的失眠注重改善心理刺激源。

生理：

部分人群存在高度警覺、過度反應(yīng)的狀態(tài)，這是一種生理方面的改變，無論日間還是夜間都會出現(xiàn)高頻腦電活動增加、全身和腦的代謝活性增加，并有心率增快，交感神經(jīng)興奮性表現(xiàn)等，從而無法維持穩(wěn)定的睡眠狀態(tài)。

疾病：

失眠還可能由一系列疾病導(dǎo)致，或與共存，互相促進(jìn)，例如，抑郁癥、焦慮障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等疾病都有可能擾亂睡眠，早醒可能是抑郁的表現(xiàn)，而焦慮會讓人難以入睡;同時(shí)，治療抑郁癥所用某些抗抑郁藥物會干擾睡眠。

晝夜節(jié)奏：

如果生活、工作節(jié)律與內(nèi)在的晝夜節(jié)律不同步，比如經(jīng)常倒時(shí)差、加班到深夜、倒夜班、工作時(shí)間不規(guī)律等會造成晝夜節(jié)律紊亂，引發(fā)失眠。與同床家人睡眠時(shí)間不同步，互相打擾，也會導(dǎo)致失眠。

衛(wèi)生習(xí)慣：

糟糕的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣也是常見的失眠影響因素，例如不規(guī)律的就寢時(shí)間安排、晝夜顛倒，白天過度睡眠，睡前劇烈運(yùn)動，睡眠環(huán)境臟亂嘈雜;以及在床上工作、吃飯或看電視;睡前看電腦、電視、視頻游戲、智能手機(jī)，屏幕光線會干擾睡眠節(jié)律。

飲食：

有很多人信奉睡前小酌可促眠，少量酒精確實(shí)可以幫助入眠，但會阻礙更深層次的睡眠，導(dǎo)致半夜醒來，并可能對健康造成長期的負(fù)面影響。值得注意的是，很多減肥產(chǎn)品含有咖啡因和其他會擾亂睡眠的興奮劑，愛美人士需要留心。

失眠的認(rèn)知行為療法是首選治療方法

失眠是可以治療的，每個(gè)人對不同的方法有不同的反應(yīng)，為了有效地治療失眠，需要針對以上各種因素對癥處理，必要時(shí)可以尋求醫(yī)生的幫助。

張斌表示，軀體疾病和心理刺激所導(dǎo)致的失眠應(yīng)當(dāng)聯(lián)合臨床軀體治療、抗抑郁抗焦慮治療、心理治療處理誘因，調(diào)整軀體用藥，減輕藥物對睡眠的影響。很多人自行服用安眠藥，又擔(dān)心產(chǎn)生依賴作用，隨意停用和加量，導(dǎo)致不但沒有獲得足夠的療效緩解失眠，還會出現(xiàn)藥物耐受。在精神科醫(yī)師的指導(dǎo)下，恰當(dāng)服用和停用鎮(zhèn)靜催眠藥物，是更安全有效的方式。

對于慢性失眠，人們需要找出自己的不良睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和不恰當(dāng)?shù)乃呔S持策略，并作出相應(yīng)改變。正確的睡眠習(xí)慣可以極大地改善睡眠質(zhì)量和數(shù)量。張斌介紹，失眠的認(rèn)知行為療法是睡眠醫(yī)學(xué)界推薦的首選治療方法，包括將設(shè)定正常的就寢和起床時(shí)間，限制睡眠時(shí)間，控制臥室刺激，改善睡眠衛(wèi)生，形成正確的睡眠認(rèn)知等，具體如下：

保持作息規(guī)律，不論工作日還是周末，每天都要保持就寢時(shí)間和起床時(shí)間的穩(wěn)定性，交替地熬夜、補(bǔ)覺會影響晝夜節(jié)律。

避免或限制午睡，白天累積足夠的“睡眠債”，才能在夜晚自然入睡。設(shè)置嚴(yán)格的睡眠規(guī)則，一旦在床上躺著20分鐘或更長時(shí)間都不能入睡，就立即起床，去家中其他地方，進(jìn)行與睡眠無關(guān)的行為，然后再回到床上嘗試入睡，從而讓臥室和睡眠之間形成健康的聯(lián)系。

整理臥室，清除不必要的物品，讓臥室舒適安靜，只用于睡眠，不作其他用途。

保持活動量，定期活動有助于累積睡眠壓力，促進(jìn)良好的睡眠。學(xué)習(xí)放松，失眠患者可以向醫(yī)生、心理治療師、康復(fù)師學(xué)習(xí)放松技術(shù)，也可在網(wǎng)上找到很多放松視頻，嘗試漸進(jìn)的肌肉放松，從頭部到腳趾逐漸緊張和放松肌肉，學(xué)習(xí)如何控制肌肉，減輕過度覺醒狀態(tài)，幫助自己平靜身體，為睡眠做準(zhǔn)備;也可以嘗試呼吸練習(xí)、冥想。

避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干擾睡眠的物質(zhì)。睡前避免大量的餐點(diǎn)和飲料。創(chuàng)建一個(gè)輕松的入睡前儀式，如洗個(gè)熱水澡、聽柔和的音樂、喝杯熱牛奶等。

除此之外，張斌強(qiáng)調(diào)，還有很重要的一點(diǎn)是減輕對睡眠的擔(dān)憂。“你越與失眠作斗爭，就越擔(dān)心會失眠，而這種擔(dān)心會助長更多的失眠。”減輕對睡眠的過度期待，接受較短的睡眠時(shí)間，有注意提高睡眠質(zhì)量。

指導(dǎo)專家：南方醫(yī)院精神心理科主任 張斌；通訊員：南方醫(yī)院 李曉姍

標(biāo)簽： 世界睡眠日 睡眠債務(wù)